今日は、足が太くなってしまった方や

足がむくみが気になる方について書いていきます。

女性は、特に気にされている方も多いと思います！

1．足が太くなる原因から見るダイエット方法

足が太くなりやすくなる原因には、

間違った食事や生活習慣、運動不足や疲労など様々ですが、

太り方の種類は大きく分けて「水太り（むくみ）」「脂肪太り」「筋肉太り」の3つがあります。

@水太り（むくみ）

からだの中に流れている体内の水分や老廃物は、

からだを循環して最後には外に排出されます。

足の筋肉量が少なくなると、からだを循環する力が弱くなり、

体内に水分と老廃物が増えてしまいます。

増えた体内の水分や老廃物は、脂肪の細胞と細胞の間に溜まってしまいます。

これらが、コラーゲン線維とくっつきセルライトと呼ばれる脂肪組織になっていきます。

セルライトは、掴むとデコボコしているのでセルライトが多い方は

Aの脂肪太りを参考にしてください。

水太り（むくみ）には、むくみ改善をしてくれるストレッチを行う事で体質改善していく事が出来ます。

A脂肪太り

運動量以上のカロリーを摂取することで、

カロリーが消費されずに全て脂肪となってしまうケースが多いです。

筋肉が少ない所に脂肪がつきやすい。

足のむくみや筋肉のコリをエクササイズ（ストレッチ）でほぐし、

からだが柔軟になり脂肪が燃焼しやすい体にしたら、

余分な脂肪を減らして良い筋肉をつけてあげることで、

モデルのようなメリハリのある足にすることができます。

脂肪太りの人には、ストレッチに追加して脂肪を燃焼し、

筋肉を作るエクササイズを行うのが効果的です。

B筋肉太り

筋肉太りは、運動をしてできた筋肉量が減り、出来た隙間に脂肪ができる事によって、

太ってしまいます。力をいれてなくても、触ると硬いのが特徴です。

ストレッチやエクササイズをしても痩せにくい場合は、筋肉太りの可能性が非常に高いです。

筋肉太りの方には、ゆっくりした有酸素運動が最適です。

エクササイズをヨガやピラティスに換え、リンパマッサージなどを追加してあげましょう。

分かりやすく表にまとめてみたので、参考にしてください。

原因	見分け方	ダイエット方法
@水太り （むくみ）	・押すと白くなり、なかなか肌の色が戻らない ・朝と夜など時間によって太さが異なり、 靴がきつくなる ・だるくなる	ストレッチ　⇒2へ
A脂肪太り	・摘まむか触ると柔らかい ・メリハリが無く、たるみが多い ・皮膚表面がデコボコしている ・力を入れても硬くならない	ストレッチ　⇒2へ エクササイズ　⇒3へ
B筋肉太り	・足に力を入れなくても硬い ・運動やスポーツを辞めてしばらく経つ ・力を入れても筋肉の動きが無い	ストレッチ　⇒2へ 有酸素運動　⇒4へ

※ストレッチとは、エクササイズの１つでエクササイズを始める前の準備運動の事です。

2．水太りにオススメ！寝ながら出来る5分で簡単ストレッチ

寝る前に簡単なストレッチを行う事で、からだの緊張がほぐれて、

固まった筋肉が伸びやすくなります。

また、お風呂上りの体が温かく血行の流れが良くなった状態で行うと、

更にストレッチ効果が上がります。

ストレッチのポイント

・勢いや力任せに行わない
・呼吸を止めずに行う
・毎日続ける

その１

@仰向けに寝ます。
A両足を天井にあげます。
※余裕のある方は腕もあげると腕のむくみ解消にもなります。
B足を上げたまま、足首を前後ろ、左右に振ります。（約30秒間）
※足がしびれてきますが、少し我慢して振りましょう。
C一気に力を抜いて、足をおろします。
※血液が足元に流れていきます。
D2~3セット行いましょう。

その２

@仰向けに寝て、足をまっすぐのばします。
A足首を直角に、足の指は出来るだけ頭の方にひっぱって、ふくらはぎを伸ばします。（約10秒間）
※伸びが足りない場合は、上体を起こし、手を使用して足の指をひっぱります。
※無理して、ふくらはぎを伸ばし過ぎると足がつる事があります。
B力を抜いて、ゆっくり足首を戻します。
C4~5セット行いましょう。

その３

@仰向けに寝ます。
A右足のひざを曲げて足首を手でつかみます。太ももの前を伸ばします。(約10秒間)
B曲げた足を元に戻します。
C逆の足を同様に行います。
D両足1セットとして、2~4セット行いましょう。

その４

@足を伸ばして、座ります。
A上半身を前に倒して、手で足先をつかみます。(約10秒間)
※背中や腰、足はまっすぐに維持します。
B上半身を元に戻します。
C4~5セット行いましょう。

運動不足の方や普段運動をしない方は、無理せず1セットずつから始めましょう。体が慣れてきたら、セット数を増やすと続けやすくなります。

3．脂肪太りにオススメの自宅で簡単エクササイズ

【2水太りにオススメのストレッチ】で紹介した、ストレッチにプラスして脂肪燃焼と筋肉づくりに効果のあるエクササイズを取り入れていきましょう。

・横になりながら
・TV見ながら
・歯磨きしながら

何かやりながらでもできる、ふくらはぎや太ももに効果のある簡単エクササイズをご紹介します。

3-1太ももに効果のあるエクササイズ

その１

@仰向けに寝ます。手は体の横に添えます。
A両足を天井にあげます。体はL字になるようにします。
※かかとをくっつけて、指先は天井ではなく頭に向けます。
B体制を維持したまま、足を左右にゆっくり大きく開きます。
C開いた足を、ゆっくり元に戻します。
D開いて閉じるを1セットにして、30~50回ほど繰り返す。

その２

@仰向けに寝ます。指先は天井に向けた状態で足はのばし、手は体の横に添えます。
A片足を約30度にあげます。（約5~10秒間）
※あげた足の指先はまっすぐにのばします
B足をゆっくりおろします。
C反対の足も同様に行います。
D両足を1セットにして、30~50回ほど繰り返す。

3-2ふくらはぎに効果のあるエクササイズ

その１

@両足をそろえて立ちます。手は頭か腰に添えておきます。
A片足のかかとをお尻にできるだけ近づけます。
Bあげた足を床に着かないギリギリの所で止めます。
C再度AとBを繰り返し10回繰り返します。
D逆の足も同様に、10回行います。
E両足10回ずつを1セットにして、3セット繰り返します。

その２

@両足を肩幅より少し大きく開いて立ちます。
A手は、胸の前に出して、床と平行になるたかさで　キープします。
B両ひざを曲げて、ゆっくり腰を落としていきます。
※腰が曲がらないように注意しましょう。
C腰を下ろしたまま、かかとをあげてつま先立ちになります。（約10秒間）
D腰とかかとを元の状態に戻します。
E3セット繰り返します。

4．筋肉太りにオススメの自宅で行う有酸素運動

【2水太り（むくみ）にオススメのストレッチ】で紹介した、

ストレッチに追加して、ヨガやピラティス、スクワットなどの有酸素運動をすると効果的です。

有酸素運動は、食後2時間以上経ってから行うと、

血糖値があがり脂肪が燃焼しやすくなります。

最低でも1時間以上開けることをおすすめします。

自宅で行える有酸素運動をご紹介します。

その１

@まっすぐ立ちます。
A足は肩幅に、胸を張ります。手は頭にくむか胸の前でクロスします。
※つらい方は、からだの横に手をおろしましょう。
B息を吸いながら、腰を落とします。
※背中は丸めず、おしりを突き出す。
C足が90度の位置になるまで、ひざを曲げて5秒キープ。
D息をゆっくり吐きながら、元の姿勢に戻す。
E3~5セット行いましょう。

その２

@まっすぐ立ちます。
A腕を前後に大きく振り、その場で足踏みします。
※太ももは床と平行になる高さまであげる。足の高さを意識しながら行う
B左右1回ずつを１と数えて30~50回繰り返しましょう。

5．運動以外で足を細くする方法

普段の歩き方や食事、冷えの改善で足のダイエットに効果があります。

ストレッチやエクササイズ・有酸素運動と併用することで、より効果的な足のダイエットに繋がります！

２〜４まででご紹介した運動が苦手・続けることが出来ないという方は、

ここでご紹介する運動以外のダイエット方法を行ってみましょう。

@歩き方

足が太い方の歩き方には、特徴があります。特徴をあげていきます。
・つま先から地面におりる
・姿勢が悪い状態で歩く
・早足で歩く

1つでも当てはまる方は、歩き方が原因で余計な筋肉がコリ固まったりしている可能性があります。
正しい歩き方をする事を意識しましょう。

【正しい歩き方】

つま先で地面を踏み出し、かかとから地面に降りるようにしましょう。
その際、姿勢を正しくし、ひざは曲げずにまっすぐになるように意識していきます。

A食事

塩分を摂り過ぎると、むくみの原因になります。過剰な塩分の取り過ぎに気をつけましょう。

むくみは、血行を良くすることでも改善されます。血行を良くする栄養素を多く含んだ食品を取ると良いでしょう。

●血行を良くする栄養素

・ビタミンＣ　…　血液をサラサラにします。
・ビタミンE　　…　血行をスムーズにする作用がある
・ビタミンB１　…　筋肉のコリの原因となる筋肉疲労を和らげてくれる

上記はごく一部の栄養素です。他にも、

血行改善に必要な鉄分や筋肉を作る単尾悪質などがあります。

バランスの良い食事を摂るように心がけていきましょう。

食事での摂取が難しい時には、サプリメントなどと併用して無理のせず続けましょう。

B冷え

からだが冷えてくると、血行不良になります。

血行が悪くなると、血液の流れやリンパの流れが悪くなり、

足のむくみや筋肉のコリに繋がります。

【からだを冷やす主な原因】

・冷たいものをよくとる
・靴下などをはかずに素足で生活する
・お風呂にはいらずにシャワーで過ごす

凄く簡単なことですが、からだを冷やす原因を自分で作っている可能性があります。

意識して改善していきましょう。

6．まとめ

足がなかなか痩せないと悩んでいる方は、まずストレッチから始めましょう！
脂肪を燃焼させにくくさせている、足のむくみや筋肉のコリをとっていくことが、

足痩せの第一歩です。むくみが解消されるだけでも、足がスッキリしてきます。

ストレッチが習慣化したら、そこから更にレベルアップさせて、

良い筋肉をつくる足痩せエクササイズに挑戦していきましょう。

当院でも脂肪細胞を直接破壊し

筋肉強化と姿勢などのバランス調整をする施術を行っています。

気になる方は、一度お問い合わせください。