こんにちは!
今日は、最近スポーツ選手に話題の新しい給水方法(グリセリンローディング)について書いていきたいと思います。
スポーツ中の水分補給は重要です。
水分を取らないでいると
汗をかいて血液中の水分が減り、血液がドロドロの状態になり、循環が悪くなってしまいます。
そうすると、何が起きるか...!?
酸素や栄養のめぐりが悪化するため、運動能力も低下してしまい、体の反応が鈍くなってくるんです。
反応が鈍くなるということは…
スポーツのパフォーマンスが落ちるということですが、それ以上にケガをしやすくなってしまいます。
夏場など、暑くて汗をかきやすい時期は余計に注意が必要。
状況によっては数リットルもの水分が体から失われてしまうこともあるそうなので、こまめな水分補給が大切になってきます。
適切なタイミングと量
【水を飲むタイミングと量】
- 運動を始める30分前に、250〜500mlを何回かに分けて飲む
- 運動中は20分〜30分ごとに一口〜200ml程度を飲む
- 運動が終わった後は減った体重分を補うように何回かに分けて飲む
【気をつけておきたい点】
- のどが渇いたと感じる前に水分補給をする
- 飲み物の糖分濃度に注意し、必要に応じて水で薄めて飲む
- 飲みすぎは消化器官に負担をかけるので、適時適量を心がける
見落としがちですが、水泳など水中でのスポーツでも、汗をかいています。水分補給を忘れずに行うことが大切です。
これが今までの水分補給です。
グリセリンローディングは簡単に言うと運動前に体内に取り入れることで、水を保ちやすい状態を作り、脱水を抑えますローディング。
こうすることで、
汗をかく量が減り、夏場などに起こりやすい脱水症状の予防にもなります。
このグリセリンローディングを少し詳しく説明していきます。
グリセリンローディングの予備知識
うすい塩分(ミネラルなどの電解質)と
うすい糖質(果糖などのエネルギー源になるもの)を含んだ水を飲んでおくことを、「ハイパー・ハイドレーション」という。
しかし、水分を多く摂っても、すぐに尿や汗として排泄されてしまうため、長時間の運動には役に立たない。
実際に運動をはじめると、思うように水分補給ができないことも多い。
(限られた給水所、球技などのプレー中には飲めない)
そこで、考えだされたのがグリセリンローディングで、最高4時間くらいの保水効果があるとされる。
グリセリンローディングとは、グリセリンを大量の水で薄めて、運動をはじめる45分から90分前に飲んでおくという方法。
グリセリンローディングの体内での働き
食べ物の中の脂肪分は、小腸で脂肪酸とグリセリンに分解・吸収される。
体内に吸収されたグリセリンは、再び脂肪として蓄えられ、一部はごくうすい濃度で血液や細胞間液、細胞内に溶け込み、エネルギー源として使われる。
グリセリンの水溶液を飲むと水とグリセリンに分かれ、まったく別の道筋をたどって血管に入る。
グリセリンは小腸で吸収され、細いリンパ管に入る。
細いリンパ管は集合して、背骨の前を走っている胸管と呼ばれる太いリンパ管に集まる。
臓器の中を流れるグリセリンは、首のあたりにある静脈管で静脈に注ぎ込まれる。
これが心臓に流れ込み、そこから肺を経て、再び心臓に戻し、大動脈の流れとともに全身に送り出される。
水は、血管の中を流れるので、腎臓で尿としてすぐに排泄されてしまう。
静脈管で適量のグリセリンが混じると、浸透圧が高くなり、水はグリセリンといっしょに血管から細胞間液、細胞に入り込む。
よって、血管を流れる血液の量は一定に保たれ、
適度なグリセリン濃度のおかげで視床下部のセンサーの微妙な調整作用で抗利尿ホルモンが増え、
尿として排泄される水分も少なくなり、保水、ハイパー・ハイドレードの状態ができる。
ハイパー・ハイドレードになれば、高温で持続的な運動をしていても、水分は尿として排泄されず、汗となって体温を調節できる。
もし、血管を流れるグリセリンが濃いと、細胞間や細胞内から血管の中に水を引っ張り込んでしまうため尿の量が増えてしまう。
グリセリンは水とよく溶け合うので、グリセリンローディングをしても、ナトリウム・カリウム・塩化化合物などの電解質や乳酸など、あらゆる成分を血管、細胞間液、細胞間をすばやく行き来させることも期待できる。
血液をうすくして、運動能力を落とす心配がないことが実証されている。
グリセリンローディングの実証結果
グリセリンローディングの科学的な検証は、1990年代に盛んに行われた。
気温が高い状態で、疲労困憊まで運動を続けるなどの実験が行われた結果、
グリセリンローディングをすると、ただの水分補給(ハイパー・ハイドレーション)と
くらべて、次のような結果・効果がわかった。
約2〜4時間の間に、約600cc〜1リットルの水分を体内に貯めることができる
心拍数と体温の変化は、研究によりまちまち
多くの実験では、より長時間の運動を続けることができる
体に異常を起こすような生理的変化がない
効果を上げるには、グリセリンの濃度、飲む量、(運動開始前からの)時間が大切
グリセリン濃度が薄すぎる場合、暑くも寒くもない状態・運動強度が低い状態では、ほとんど効果がない
特に、温度が高く、2〜4時間以上の長時間の運動で効果が高い
グリセリンが極端に濃すぎる場合、頭痛などの症状が現れる
グリセリンローディングを効果的にする使い方
運動する日は朝起きて(特に暑い日は前日の夜)から、
お水や他の飲み物の代わりに飲み体に水分を溜込む。
(グリセリンローディングだからできる技です。)
続けて運動中もこまめ(15分毎)に100cc程度を摂取するように心がける。
運動後、寝るまでの間に少しづつで良いので摂り続けると筋肉や関節が潤い疲労回復にもなります。
以上がグリセリンローディングの説明になります。
アスリートの方たちも多く使っているものなので効果は高いです。
商品についての問い合わせなどあればお気軽にお問い合わせください。