こんにちは！

今回はマラソンやトレイルランニングをされる方に多い

「お尻の痛み」

について解説します。

「走るとお尻が痛い」
「長い距離になると痛みが出る」

「休めば治るけど、また走ると痛くなる」

このような症状で悩んでいるランナーは少なくありません。

実は、お尻の痛みは単に筋肉が硬いだけではなく

走り方や姿勢、足のバランスが大きく関係しています。

お尻にはどんな筋肉がある？

お尻にはたくさんの筋肉があります。

代表的なのが

● 大殿筋

● 中殿筋

● 小殿筋

これらをまとめて殿筋群と呼びます。

さらに、その奥には

● 梨状筋

● 上双子筋

● 下双子筋

● 内閉鎖筋

● 外閉鎖筋

● 大腿方形筋

からなる深層外旋六筋があります。

殿筋群の役割

殿筋群は

● 股関節を動かす

● 骨盤を安定させる

● ランニング時の推進力を作る

という重要な働きをしています。

特に

大殿筋は足を後ろへ蹴り出す力を生み出す

人体でも最大級の筋肉です。

中殿筋と小殿筋は片足で立った時に骨盤が傾かないよう支えています。

ランニングでは一歩ごとに片脚立ちになるため

中殿筋は常に働いています。

深層外旋六筋とは？

深層外旋六筋は股関節の奥にあるインナーマッスルです。

主な役割は

● 股関節を安定させる

● 股関節がブレないよう支える

● スムーズな脚の動きを作る

ことです。

この筋肉が正常に働くことで

膝や腰への負担も少なくなります。

ランナーのお尻はなぜ痛くなる？

ランナーのお尻の痛みで最も多いのが

中殿筋への負担です。

本来は大殿筋がしっかり働いて身体を前へ進めます。

しかし大殿筋が十分働けなくなると

中殿筋がその分まで頑張ることになり

疲労が蓄積して痛みが出てしまいます。

原因① 骨盤が後傾している

猫背気味で骨盤が後ろへ倒れている姿勢では

大殿筋が働きにくくなります。

すると、中殿筋や梨状筋などの小さな筋肉が代わりに頑張り続けるため

お尻に痛みが出やすくなります。

特に

● デスクワークが多い

● 猫背

● 腰が丸くなりやすい

という方は注意が必要です。

原因② 足の接地が悪い

足が地面にうまく接地できないと身体が左右にブレます。

そのブレを止めるために中殿筋が働き続けます。

例えば

● 外反母趾

● 内反小趾

● 浮き指

● 扁平足

● 足部アーチの低下

などがある方は、中殿筋へ負担がかかりやすくなります。

原因③ ランニングフォーム

お尻の痛みは走り方にも大きく関係します。

ランニングは左右同じ動きを繰り返すスポーツです。

そのため

片側だけ痛みが出る場合はフォームや

身体の使い方に問題があるケースが多くみられます。

例えば

● 骨盤が左右に揺れる

● 股関節が落ちる（トレンデレンブルグ徴候）

● オーバーストライド（前に着地しすぎる）

● ケイデンスが低く、一歩が大きすぎる

などがあると、お尻への負担が増えます。

また、お尻の筋力不足だけでなく

体幹機能の低下も股関節周囲の負担を増やす原因になります。

セルフケア

お尻・ハムストリングスのストレッチ

走る前は動的ストレッチ

走った後は静的ストレッチを行いましょう。

特に

● 殿筋

● ハムストリングス

● 股関節前面（腸腰筋）

をしっかり伸ばくことが大切です。

筋肉の柔軟性を保つことで疲労が蓄積しにくくなります。

筋力トレーニング

お尻の筋力不足も痛みの原因になります。

おすすめは

ヒップリフト

仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げます。

肩から膝まで一直線になるよう意識しましょう。

スクワット

殿筋だけでなく

● ハムストリングス

● 大腿四頭筋

● 体幹

も同時に鍛えられます。

膝だけでなく、お尻を後ろへ引くイメージで行うことがポイントです。

ランジ

ランニングに近い動作で

左右差の改善や股関節の安定性向上に非常に効果があります。

バランスを崩さないようゆっくり行いましょう。

当院での治療

当院では痛みがある部分だけを治療するのではなく

「なぜその筋肉に負担がかかったのか」

という原因から評価・治療を行っています。

問診や動作分析を通して

● 姿勢

● 骨盤の傾き

● 股関節の動き

● 足部アライメント

● ランニングフォーム

まで確認します。

さらに

● 手技療法

● 特殊電気治療

● 鍼治療

● 運動療法

を組み合わせ、痛みの改善だけでなく再発予防までサポートしています。

足部の崩れがある方にはカスタムインソールをご提案し

足元から身体のバランスを整えることで

ランニング時の負担軽減やパフォーマンス向上を目指します。

また、ジムを併設しているため

一人ひとりに合ったトレーニングやフォーム指導も行っています。

まとめ

ランナーのお尻の痛みは、単なる筋肉痛ではなく

● 姿勢

● 骨盤の位置

● 足部のバランス

● ランニングフォーム

● 筋力や柔軟性

など、さまざまな要因が重なって起こります。

痛みを我慢しながら走り続けると

膝や腰、アキレス腱など他の部位にも負担が広がる可能性があります。

「走るとお尻が痛い」
「長距離になると痛みが出る」
「何度も再発してしまう」

そんな方は、お気軽に当院までご相談ください。