こんにちは！

今回はマラソンや長距離ランニングをしている方に多い膝の痛み

腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）について解説します。

腸脛靭帯炎は「ランナー膝」とも呼ばれ

ランニング中に膝の外側が痛くなる代表的なスポーツ障害です。

「走っていると膝の外側が痛くなる」
「最初は大丈夫だけど、距離が伸びると痛みが出る」
「下り坂で特に痛い」

このような症状がある方は、腸脛靭帯炎の可能性があります。

腸脛靭帯とは？

腸脛靭帯は、骨盤から膝の外側まで続く非常に長く丈夫な線維組織です。

太ももの外側を走り

お尻の筋肉（大殿筋）や太ももの外側にある大腿筋膜張筋とつながりながら

すねの骨にあるGerdy（ガーディ）結節という部分に付着しています。

実際には「靭帯」という名前ですが

解剖学的には大腿筋膜が厚くなった組織と考えられています。

腸脛靭帯の役割

・股関節と膝関節を安定させる
・走る、歩く時の姿勢を支える
・片脚立ちで骨盤が傾かないようにする
・ランニング中の衝撃を分散する

ランニングでは一歩ごとに大きな負荷がかかるため

非常に重要な組織です。

腸脛靭帯炎とは？

腸脛靭帯炎とは

膝の曲げ伸ばしを繰り返すことで膝の外側に痛みが起こるスポーツ障害です。

以前は

「腸脛靭帯が大腿骨の外側上顆と擦れて炎症が起こる」

と考えられていました。

現在では

腸脛靭帯が骨の上で強く圧迫され

その下にある脂肪組織や周囲の組織が刺激されて痛みが出るという考え方も有力です。

いずれにしても

繰り返しのランニングによる負担が原因で起こる

オーバーユース（使い過ぎ）が大きく関係しています。

腸脛靭帯炎の原因

腸脛靭帯炎は一つの原因だけではなく複数の要因が重なって起こります。

主な原因

・ランニング距離や練習量の急激な増加
・休養不足
・坂道や下り坂の走行
・硬いアスファルトでのランニング
・股関節周囲の筋肉の柔軟性低下
・お尻の筋力低下
・O脚
・扁平足や足部アライメントの乱れ
・クッション性の低下したシューズ

特に、お尻の筋肉（中殿筋・大殿筋）が弱くなると骨盤が不安定になり

腸脛靭帯への負担が増えやすくなることが分かっています。

症状の特徴

腸脛靭帯炎では

走り始めではなく一定距離を走った頃から

痛みが出ることが多いのが特徴です。

主な症状

・膝の外側が鋭く痛む
・走るほど痛みが強くなる
・下り坂で痛みが悪化する
・階段を降りる時に痛い
・押すと痛い場所がある
・膝の曲げ伸ばしで違和感がある

悪化すると歩くだけでも痛みを感じることがあります。

セルフチェック

腸脛靭帯炎では

膝の外側の骨の出っ張り（外側上顆）を

押すと痛みが出ることが多くあります。

また

グラスピングテストという検査では

膝の外側を押さえながら膝を曲げ伸ばしし

痛みが再現されるかを確認します。

※痛みが続く場合は自己判断せず、医療機関を受診しましょう。

腸脛靭帯炎になりやすいスポーツ

ランニング以外にも繰り返し膝を使う競技で発症します。

・マラソン
・陸上長距離
・トレイルランニング
・バスケットボール
・自転車競技
・登山
・バレエ
・サッカー
・水泳（長距離やフィン泳法など）

特に長時間膝の曲げ伸ばしを繰り返す競技では注意が必要です。

セルフケア・予防法

① 痛みが強い時は無理をしない

まずはランニングを一時的に休み、炎症を落ち着かせましょう。

痛みを我慢して走り続けると慢性化しやすくなります。

② アイシング

運動後は15～20分程度患部を冷やし、炎症を抑えます。

③ ストレッチ

特に柔軟性を高めたい筋肉は

・大腿筋膜張筋
・大殿筋
・中殿筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

これらを毎日ストレッチすることで負担を軽減できます。

④ お尻の筋力トレーニング

近年では

お尻の筋肉を鍛えることが再発予防に重要とされています。

おすすめのトレーニング

・クラムシェル
・サイドレッグレイズ
・ヒップリフト
・モンスターウォーク
・片脚スクワット

⑤ ランニングフォームの見直し

痛みが落ち着いたら

歩幅を広げすぎる走り（オーバーストライド）を避け

歩幅を少し小さくして回転数（ピッチ）を上げる

フォームが負担軽減につながります。

また

・坂道
・路肩の傾斜
・硬い路面

はできるだけ避け、芝生や土など柔らかい場所での

ランニングがおすすめです。

当院の治療

腸脛靭帯炎は

単純な使い過ぎだけではなく

身体の使い方や筋力バランス

姿勢などが原因になっていることも少なくありません。

当院では

痛みのある膝だけでなく

「なぜ腸脛靭帯に負担が集中したのか」

という根本原因を評価し、一人ひとりに合わせた施術を行います。

当院で行う施術

・炎症を抑える施術
・股関節・膝・足首の可動域改善
・大腿筋膜張筋やお尻の筋肉へのアプローチ
・鍼灸による筋緊張の改善
・ランニングフォームのアドバイス
・テーピングによるサポート
・フルカスタムインソールによる足部アライメントの調整

再発予防まで見据えた治療を行い

安心してランニングへ復帰できるようサポートいたします。

まとめ

腸脛靭帯炎は、ランナーに非常に多いスポーツ障害ですが

早めに適切なケアを行うことで改善が期待できます。

痛みを我慢して走り続けると、慢性化やフォームの乱れにつながり

他のケガを引き起こす原因にもなります。

「走ると膝の外側が痛い」
「大会までに痛みを改善したい」
「何度も再発してしまう」

このようなお悩みがありましたら、お気軽に当院までご相談ください。

一人ひとりの身体の状態に合わせた施術で

痛みの改善から再発予防までしっかりサポートいたします。