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トレイルランニング中に起こりうるシンスプリントとは？？ ～シンスプリントに対する当院の治療とは～
- 2026/03/06
- 足の痛み
こんにちは！
今回はトレイルランニングで起こる
暖かくなるにつれてマラソンシーズンが終わり
レースに向けて走行距離や練習量が増える方も多いのではないでしょうか。
「すねの内側が痛い」
このような症状を感じたことがある方もいると思います。
今回は、ランナーに多いスポーツ障害である
シンスプリントとは？
シンスプリントは正式には
走る・ジャンプするなどの動作を繰り返すことで
痛みは主にすねの内側に現れ
原因は、筋肉が脛骨を繰り返し引っ張ることで
特に関係する筋肉は
・ヒラメ筋
の3つです。
痛む場所によってどの筋肉に負担がかかっているかが異なる場合があります。
ヒラメ筋
ふくらはぎの深い位置にある筋肉です。
後脛骨筋
足の内側のアーチを支える非常に重要な筋肉です。
シンスプリントはなぜ起こる？
ランニングやジャンプ、方向転換を繰り返すことで
筋肉が硬くなると脛骨を引っ張る力が強くなり
さらに
・急な練習量の増加
なども発症リスクを高めます。
シンスプリントは運動を休むと痛みが軽くなることが多いため
早めの対応が大切です。
なぜトレイルランニングで起こりやすいの？
トレイルランニングは
不整地を走る
トレイルでは石や木の根、斜面など不安定な路面を走ります。
下り坂が多い
下りでは着地の衝撃を吸収するために
足のアライメント
扁平足や足のアーチが低下している方は
次のような特徴がある方は注意が必要です。
・扁平足
特に扁平足では後脛骨筋へ負担が集中し
対処法
発症直後は、まず運動を中止し安静にしましょう。
熱感がある場合はアイシングも効果的です。
痛みが落ち着いてきたら
ストレッチ
などをしっかり伸ばし、筋肉の柔軟性を保ちましょう。
痛みがなくなったら
・足首の運動
などを行い、足首だけでなく
当院での治療
当院では、まずフットプリント測定を行い
・体重のかかり方
を詳しく確認します。
シンスプリントの原因が使い過ぎなのか
必要に応じてオーダーインソールやテーピングをご提案し
また、特殊な治療器や鍼灸、整体を組み合わせて痛みや炎症
さらに当院にはジムを併設しているため
・フォーム改善
トレイルランニング中のすねの痛みやシンスプリントでお困りの方は
今回はトレイルランニングで起こる
脛（すね）の痛み「
暖かくなるにつれてマラソンシーズンが終わり
これからはトレイルランニングの大会が増えてくる時期ですね。
レースに向けて走行距離や練習量が増える方も多いのではないでし
そんな中
「すねの内側が痛い」
「走ると違和感がある」
「練習後にすねがジンジンする」
このような症状を感じたことがある方もいると思います。
今回は、
シンスプリントの原因や対処法、当院での治療についてご紹介します。
シンスプリントとは？
シンスプリントは正式には
脛骨過労性骨膜炎（
走る・ジャンプするなどの動作を繰り返すことで
すねの骨（脛骨）の骨膜に炎症が起こるスポーツ障害です。
痛みは主にすねの内側に現れ
運動中や運動後に痛みや違和感を感じることが特徴です。
原因は、
骨膜にストレスが加わるためです。
特に関係する筋肉は
・ヒラメ筋
・長趾屈筋
・後脛骨筋
の3つです。
痛む場所によってどの筋肉に負担がかかっているかが異なる場合があります。
シンスプリントに関わる筋肉
ヒラメ筋
ふくらはぎの深い位置にある筋肉です。
歩く・走る・ジャンプするときに働き
足首を下へ向ける動き（
また、「第二の心臓」と呼ばれる筋ポンプ作用にも関わっています。
長趾屈筋
足の指（親指以外）を曲げる筋肉です。
地面をつかむような感覚やバランスを保つために重要な働きをしています。
足の指（親指以外）を曲げる筋肉です。
地面をつかむような感覚やバランスを保つために重要な働きをして
後脛骨筋
足の内側のアーチを支える非常に重要な筋肉です。
歩行やランニング時の衝撃を吸収し、足部を安定させる役割があります。
シンスプリントはなぜ起こる？
ランニングやジャンプ、方向転換を繰り返すことで
足首を動かす筋肉に疲労が蓄積します。
筋肉が硬くなると脛骨を引っ張る力が強くなり
骨膜へストレスが加わって炎症が起こります。
さらに
・急な練習量の増加
・オーバーユース（使い過ぎ）
・硬い路面での練習
・合わないシューズ
・扁平足
・過去の捻挫や骨折
なども発症リスクを高めます。
シンスプリントは運動を休むと痛みが軽くなることが多いため
無理をして走り続けてしまい
疲労骨折へ進行するケースもあります。
早めの対応が大切です。
なぜトレイルランニングで起こりやすいの？
トレイルランニングは
ロードランニングよりもシンスプリントのリスクが高い競技です。
不整地を走る
トレイルでは石や木の根、斜面など不安定な路面を走ります。
そのため足首を安定させる後脛骨筋やヒラメ筋が常に働き続け
すねの内側へ大きな負担がかかります。
下り坂が多い
下りでは着地の衝撃を吸収するために
ふくらはぎや足首周囲の筋肉がブレーキ役として強く働きます。
これがシンスプリントの大きな原因になります。
これがシンスプリントの大きな原因になります。
長時間走る
50kmや100km、100マイルなど長時間走るレースでは
疲労によって足のアーチが低下しやすくなります。
すると後脛骨筋へ負担が集中し
すると後脛骨筋へ負担が集中し
すねの骨膜へ繰り返しストレスが加わります。
足のアライメント
扁平足や足のアーチが低下している方は
着地の衝撃を十分に吸収できず
シンスプリントを起こしやすくなります。
シンスプリントになりやすい人
次のような特徴がある方は注意が必要です。
・扁平足
・足のアーチが低い
・スクワットで膝が内側へ入る
・股関節が硬い
・足首が硬い
・急に練習量を増やした
特に扁平足では後脛骨筋へ負担が集中し
シンスプリントだけでなく足底腱膜炎や外反母趾などのリスクも高くなります。
対処法
発症直後は、まず運動を中止し安静にしましょう。
熱感がある場合はアイシングも効果的です。
痛みが落ち着いてきたら
再発予防としてストレッチやトレーニングを始めます。
ストレッチ
・ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
・アキレス腱
などをしっかり伸ばし、筋肉の柔軟性を保ちましょう。
トレーニング
痛みがなくなったら
・足首の運動
・チューブを使った足首の筋力トレーニング
・ヒップリフト
・スクワット
などを行い、
股関節や体幹も含めて安定性を高めることが大切です。
当院での治療
当院では、まずフットプリント測定を行い
・体重のかかり方
・足のアーチ
・足のアライメント
・フォーム
を詳しく確認します。
シンスプリントの原因が使い過ぎなのか
扁平足などのアライメント異常なのかを見極めたうえで治療を行います。
必要に応じてオーダーインソールやテーピングをご提案し
長距離を走る際の足への負担を軽減します。
また、特殊な治療器や鍼灸、整体を組み合わせて痛みや炎症
筋肉の硬さへアプローチします。
さらに当院にはジムを併設しているため
・フォーム改善
・ランナー向けトレーニング
・リハビリ
・再発予防
まで一貫してサポートしています。
トレイルランニング中のすねの痛みやシンスプリントでお困りの方
お気軽にご相談ください。
大阪市東住吉区にあるスポーツ専門治療院
針中野フィジカルケア鍼灸整骨院
スポーツされていない方も多数来院されていますのでお気軽にご相談ください。
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