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スポーツ中の足の攣り ～対処法と当院での痛みに対する施術～
- 2025/07/26
- ふくらはぎの痛み
こんにちは！
今回は暑い時期のスポーツに多く、また寝ている時にも起こる足が攣る現象について書いていこうと思います。
足が攣ることを医学的な正式名称で有痛性筋痙攣(ゆうつうせいきんけいれん)といいます。
またふくらはぎに起こる場合を腓腹筋痙攣(ひふくきんけいれん)とも呼ばれます。
有痛性筋痙攣とは筋肉が自分の意思とは関係なく、突然強く収縮して痙攣し、激しい痛みが生じる状態を指します。
腓骨筋痙攣とは特にふくらはぎの筋肉(腓腹筋)に起こる有痛性筋痙攣のことを指します。
皆さんがよく使っている「こむら返り」という言葉は、この腓腹筋痙攣を示す俗語として広く使われています。
足が攣るのは何が起こっているのか
足が攣る状態は、筋肉が不意に強く収縮し、硬直して痛みが生じる状態のことです。
数秒～数分間筋肉が痙攣したように硬直し、強い痛みを伴います。
攣っている状態は
筋肉が異常収縮しています。足の筋肉が自分の意思と関係なく、急激に収縮してしまっている状態です。
また筋肉が収縮した状態が続くため、強い痛みが生じます。
筋肉が硬くこわばり、触ると硬く盛り上がっているのがわかります。
スポーツ中に足が攣る主な原因
１．筋肉の疲労
激しい運動や長時間の運動によって筋肉が疲労すると、筋肉の収縮と弛緩のバランスが崩れ、筋肉が過度に収縮しやすくなります。
特に普段使わない筋肉を急激に使うと、疲労が蓄積しやすいため、足が攣るリスクが高まります。
２．水分と電解質の不足
体内の水分と電解質は、生命維持に不可欠なバランスを保っているものです。
電解質のバランスが崩れると、脱水症状や体調不良を引き起こします。
運動中の発汗により水分やナトリウム、カリウムなどの電解質が失われると、筋肉の正常な収縮に必要なミネラルバランスが崩れ、足が攣ります。
３．神経の異常興奮
疲労や電解質バランスの乱れにより、筋肉をコントロールする神経が異常に興奮することで、筋肉が収縮しやすくなり攣りやすくなります。
スポーツ中の攣らないための予防策
運動前後や運動中の水分と電解質の補給が大切になります。またミネラル補給も大切になります。
スポーツドリンクやOS1などで水分と電解質を補給をすることができます。水だけ摂取しても電解質のバランスが崩れるので注意しましょう。
マグネシウムやカルシウムなどのミネラルは筋肉の働きに重要です。不足している場合は食事やサプリで補いましょう。
また運動前後のストレッチも必要です。ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、疲労を軽減する効果もあります。
攣るのを予防するにはふくらはぎや太もものストレッチを重点的に行うことがいいです。
ストレッチをしないスポーツ競技者が多く、体を痛めている方が多いです。筋肉の柔軟性を高め怪我の予防もしましょう。
十分な休息をとることも大切になります。
筋肉をしっかり休めて、疲労が蓄積しないようにする攣るリスクは減ります。
足が攣ってしまった時の対処法
足がプレー中につってしまった場合はストレッチをしましょう。
例えばふくらはぎが攣ってしまった場合は足首を体に向かって伸ばしましょう。
またふくらはぎの反対部分が攣ってしまった場合は足首を逆方向へ伸ばしましょう。
もも裏のハムストリングスが攣ってしまった場合は
上記の画像のようにストレッチをしましょう。
これらは痛みから一人でできないことがあるので誰かに伸ばしてもらうことも必要になります。
またつってしまった時にはマッサージも有効になります。
マッサージをつっている筋肉に行うことで、血行を促進し、筋肉の緊張を緩和できるため効果的です。
寝ている時になぜ攣るのか？
寝ている時に攣る主な原因は筋肉の疲労と、血行不良、水分・ミネラル不足、冷え、寝相などが考えられます。
睡眠中は長時間同じ姿勢のため筋肉が緊張しやすくなります。寝返りを打たない、足を伸ばしたまま寝るなど特定の筋肉に負担をかけ続けてしまいます。
また足は心臓から遠いため、血行が悪くなりやすく、筋肉への酸素や栄養の供給が滞ることつりやすくなります。
睡眠中は汗をかいているため、脱水症状になりやすく、体内の水分やミネラルが不足します。ミネラルは筋肉の収縮を調整しているため、不足することによって攣るリスクが上がります。
寝ている時は冷えが関係していることが多く冬なら寒く冷えますが、夏など冷房で冷えるため暑い時期も注意が必要です。
足が冷えると、筋肉が収縮しやすくなり、血行が悪くなります。そのため攣るリスクが上がります。
寝る時につらないための対処法
寝る前に必ずコップ1杯の水を飲むといいでしょう。スポーツドリンクなどで電解質を補給することも大切です。
また寝る前のふくらはぎや足首のストレッチをし、筋肉の緊張を取りましょう。
身体を温めることも大切になります。
入浴で温めたり、靴下やレッグウォーマーで足元を温めたりすると血行が良くなりリスクを減らせます。
また暑い時期冷房を付けたくなりますが、あまり低くない温度にしたり、タイマーを付けるなどしましょう。
当院での治療
当院ではつった場所が痛みや違和感を起こしている部位にアプローチし、動きを出します。
鍼治療を使いつった部分に刺激し血流を良くしていきます。
テーピングを使い筋肉のサポートをします。
足裏からかかととふくらはぎを通って、膝の裏まで一直線に貼るだけでこむら返りが起きにくくなります。
さらに筋肉の緊張をほぐす為、ストレッチで十分に伸ばした後に温めながら（突発的なこむら返りでは冷やさないといけない）マッサージをして血行を改善します。
他にもこむら返りに効く漢方やつぼも存在します。
他にもこむら返りに効く漢方やつぼも存在します。
こむら返りが繰り返し起こり悩んでいる方や、つった部分の痛みなどがある方はお気軽にご相談、ご来院ください。
大阪市東住吉区にあるスポーツ専門治療院
針中野フィジカルケア鍼灸整骨院
スポーツされていない方も多数来院されていますのでお気軽にご相談ください。
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