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ランナーに多いお尻の痛み ～原因と当院での施術～
- 2025/08/07
- お尻の痛み
こんにちは！
今回はランナーや足る競技に多いお尻の痛みについて書いていこうと思います。
まずお尻にはたくさんの筋肉があります。
お尻の筋肉は大きく分けて表層にある大殿筋、その下に位置する中殿筋、さらにその深層にある小殿筋、さらに股関節を外旋させるための深層外旋六筋、梨状筋などから構成されています。
大殿筋、中殿筋、小殿筋をまとめて殿筋群と呼ばれます。
殿筋群は主に股関節の動きと骨盤の安定に関与します。
大殿筋はお尻の筋肉で一番大きい筋肉になり、股関節の伸展(足を後ろに蹴りだす動くき)や外旋、内転を補助し歩行や立ち上がり動作をサポートしています。
中殿筋は股関節の外転、内旋、外旋、骨盤の安定に重要な役割を果たします。
小殿筋は中殿筋と重なり、歩行時や片足立ちの骨盤の安定をさせます。
殿筋群の深層には深層外旋六筋が存在します。
深層外旋六筋は梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋の総称です。
股関節を安定させ、スムーズに動かす働きがあります。
これらの殿筋群や深層外旋六筋は単独で動くことは少なく他の筋肉と連携して機能していきます。
例えば、小殿筋と中殿筋は歩行時に片足で立った状態を保つために体幹を安定します。
また深層外旋六筋は股関節を安定することで膝や腰の負担を軽減する役割を行っています。
これらの筋肉を鍛えることで、姿勢の改善、歩行能力の向上、スポーツパフォーマンスの向上も期待できます。
なぜ走る競技にお尻は痛くなる？
ランニング中にお尻が痛くなる原因として筋肉の疲労やフォームの乱れ、柔軟性の不足などが考えられます。
特に大殿筋やハムストリングス、梨状筋などが痛みの原因になることが多いです。
また股関節の動きや姿勢がお尻に影響を及ぼすこともあります。
またランニングをしているとおしりが 張ってくる方も多いと思いますが大殿筋や中殿筋は走る際に重要な役割をしているため張りを感じやすくなります。
ランニングでは大殿筋やハムストリングスを良く使います。オーバーユース(使い過ぎ)によって痛みを起こします。特に長距離を走るランナーさんは負荷が多く痛みが出やすいのです。
ランニングフォームから痛みが出やすいフォームとして前傾姿勢になりすぎていたり、膝が内側に入っているフォームがあります。
前傾や内股は特に大殿筋を過度に緊張させ張りを感じやすくさせます。
前傾姿勢では骨盤が前に傾き大殿筋が前に引っ張られ緊張している状態になります。また内またになることで大殿筋の動きを制限させ他の筋肉が働くため痛みを起こしやすくなります。
お尻の筋肉やハムストリングスの硬さも原因になります。日ごろからのストレッチ不足や座りっぱなしの生活が原因になることもあります。
お尻の痛さとして梨状筋症候群も考えられます。
梨状筋が硬くなり、坐骨神経を圧迫しお尻や太ももの後ろに痛みやしびれが生じることがあります。
また股関節の動き(股関節を外側に捻る動き)が悪くなると梨状筋症候群のリスクも高まります。日ごろからストレッチをすることが大切になります。
上記の画像のように前かがみになりお尻が伸びていることをしっかり確認し行いましょう。
お尻の痛さの対策方法
お尻の痛さは張って痛むことがあります。そのため日ごろのストレッチが大切になります。
走る前、後のストレッチをしっかり行いましょう。
特にハムストリングスや臀部のストレッチを行うといいです。
しっかりももの裏が伸びるのを確認しながら行いましょう。
これもしっかりお尻が伸びているのを確認しながら行いましょう。
またお尻やハムストリングスの筋力不足でも痛みを起こす場合があります。
ハムストリングスや、殿筋のトレーニングも行ったほうがいいです。
おしりやハムストリングスのトレーニングとして
ヒップリフト
仰向けに寝て、膝を立てお尻を持ち上げます。
肩から膝までが一直線になるようにキープし、ゆっくりと下ろします。お尻に効いているか確認しながら行いましょう。
スクワット
殿筋やハムストリングス、大腿四頭筋(もも前)のトレーニング
肩幅に足を開いて膝を曲げて腰を落としていきます。太ももと床が平行になるまで曲げるようにしましょう。
ランジ
肩幅に足を開いて立ち、大きく1歩踏み出し着地します。
膝を曲げ体を落とし踏み出した足のももが床と平行になるまで落とします。そこから後ろ足を使ってもとの位置に戻ります。
ランジも太もも前とハムストリングス、殿筋を鍛えます。
当院での痛みに対する施術
当院ではお尻に痛みがあるランナーさんも多いためお尻の治療は得意としています。
まず痛みの原因を見つけ張りがあれば手技で取っていきます。
またお尻は深層にある筋肉が多いため手技で届かない部分に当院の特殊な治療器を使い深層までアプローチし痛みを取ります。
必要な方には鍼を使い筋肉自体にアプローチし手技で触れれない部分へアプローチします。
当院はジム併設しているため必要なトレーニングやランニングフォームの指導、リハビリなども行えます。そのため痛みの原因を改善します。
お尻の痛みや違和感、もも裏の痛みなどお困りでしたらお気軽にご相談、ご来院ください。
大阪市東住吉区にあるスポーツ専門治療院
針中野フィジカルケア鍼灸整骨院
スポーツされていない方も多数来院されていますのでお気軽にご相談ください。
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