こんにちは！

今回は、ランナーやトライアスロンなど、走る競技をしている方に多い

「膝のお皿まわりの痛み」について書いていきたいと思います。

ランニングをしていると

「膝のお皿の周りが痛い」
「膝のお皿の下が痛む」
「走っていると徐々に膝が痛くなってくる」
「階段の上り下りで膝が痛い」

このような症状が出ることがあります。

一言で「膝の痛み」といっても

痛む場所や痛みが出るタイミングによって原因はさまざまです。

今回は、膝のお皿周辺に起こりやすい代表的な痛みと

その対処法について紹介していきます。

膝のお皿にはどんな役割がある？

膝のお皿は医学的には膝蓋骨（しつがいこつ）と呼ばれます。

膝蓋骨は、太ももの骨である大腿骨と関節を作り

膝を曲げ伸ばしするときに上下へ動きます。

また、太ももの前にある大腿四頭筋と膝蓋腱の間に位置し

膝を伸ばす力を効率よく伝える「滑車」のような役割をしています。

そのため、ランニングやジャンプなど

膝を繰り返し使うスポーツでは膝蓋骨周辺にも大きな負担がかかります。

膝を支える大切な筋肉

膝の動きには、さまざまな筋肉が関係しています。

その中でも特に重要なのが、太ももの前にある大腿四頭筋と

太ももの後ろにあるハムストリングスです。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は

・大腿直筋
・外側広筋
・中間広筋
・内側広筋

の4つの筋肉から構成されています。

主な働きは膝を伸ばすことです。

歩く、走る、階段を上る、しゃがむ、立ち上がる、ジャンプするなど

日常生活からスポーツまで幅広い動作で使われます。

特にランニングでは、着地時の衝撃を受け止めたり

地面を蹴り出したりするため重要な筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスは

・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋

の3つの筋肉の総称です。

主に膝を曲げる動きや、股関節を後ろに伸ばす動きに関係しています。

走る、ジャンプする、方向転換するといったスポーツ動作にも重要で

大腿四頭筋と協力して膝の安定性を保っています。

このほかにも、腓腹筋や膝窩筋、縫工筋、大腿筋膜張筋など

膝周辺には多くの筋肉が関係しています。

そのため、膝に痛みがある場合でも

膝だけでなく股関節や足首を含めて身体全体の動きを確認することが重要です。

膝のお皿まわりが痛くなる主な原因

膝のお皿周辺や膝の下に痛みが出る場合、さまざまな原因が考えられます。

代表的なものとして

・膝蓋腱障害（ジャンパー膝）
・大腿四頭筋腱障害
・腸脛靭帯炎（ランナー膝）
・タナ障害
・膝蓋下脂肪体の痛み
・半月板など関節内の障害

などがあります。

同じ膝の痛みでも

「どこが痛いのか」

「いつ痛いのか」

「どんな動作で痛いのか」

によって原因は変わってきます。

膝のお皿の下が痛い「膝蓋腱障害」

膝のお皿の下には、膝蓋腱という強い腱があります。

ジャンプやダッシュ、ランニングなどを繰り返すことで膝蓋腱に負担が蓄積すると

痛みが出ることがあります。

特にジャンプを繰り返すバレーボールやバスケットボールなどで多くみられるため

一般的にジャンパー膝とも呼ばれます。

「膝のお皿のすぐ下が痛い」

「ジャンプや着地で痛い」

「運動後に膝の下が痛む」

といった場合には、膝蓋腱に負担がかかっている可能性があります。

膝のお皿の上が痛い「大腿四頭筋腱障害」

膝のお皿の上には、太ももの前にある大腿四頭筋につながる大腿四頭筋腱があります。

ランニングやジャンプなどで大腿四頭筋に繰り返し負担がかかると

この部分に痛みが出ることがあります。

「膝のお皿の上が痛い」という場合には

大腿四頭筋腱周辺の障害も考えられます。

膝の外側が痛い「腸脛靭帯炎」

ランナーに多い膝の外側の痛みとして、腸脛靭帯炎（ランナー膝）があります。

腸脛靭帯は太ももの外側を走る組織で、膝の外側まで伸びています。

ランニングによる膝の曲げ伸ばしを繰り返すことで

膝の外側に痛みが出ることがあります。

特徴として

「走り始めは大丈夫だけど、走っているうちに膝の外側が痛くなる」

というケースがあります。

急に走る距離を増やした場合や

坂道など負荷の高い練習を増やした場合にも注意が必要です。

膝の内側が痛い「タナ障害」

膝の内側には、滑膜ヒダ（タナ）と呼ばれる組織があります。

この部分が膝の曲げ伸ばしによって刺激されることで

痛みや引っ掛かり感が出ることがあります。

タナ障害では

・膝の内側が痛い
・膝を曲げ伸ばしすると引っ掛かる
・「コリッ」「パキッ」と音がする
・しゃがむ動作や階段で痛い

などの症状がみられることがあります。

スポーツなどで膝を繰り返し使う人に起こることがあります。

膝のお皿の下が痛い「膝蓋下脂肪体」

膝のお皿の下には、膝蓋下脂肪体という柔らかい脂肪組織があります。

膝蓋下脂肪体は、膝関節の動きに合わせて形を変えながら

膝の動きをスムーズにする役割を持っています。

膝への繰り返しの負担や外傷などによって、この部分に痛みが出ることがあります。

特に

「膝を伸ばしたときにお皿の下が痛い」

「膝のお皿の下を押すと痛い」

といった症状がある場合には、膝蓋下脂肪体が関係している可能性もあります。

なぜランナーは膝を痛めやすい？

ランニングでは、着地するたびに膝へ繰り返し負荷がかかります。

さらに

・走る距離を急に増やした
・練習量が急激に増えた
・坂道や下り坂を多く走った
・疲労が蓄積している
・股関節の動きが悪い
・足首の動きが悪い
・筋力や柔軟性が不足している

などの要因が重なることで、膝の一部分に負担が集中することがあります。

そのため、膝の痛みが出たときは

「膝だけが悪い」と考えず

股関節や足首、体幹など全身の動きを確認することも大切です。

膝の痛みがあるときの対処法

まず大切なのは、痛みを我慢して運動を続けないことです。

痛みが強い状態で練習を続けると、症状が長引く可能性があります。

痛みが出た場合は、まず練習量や運動強度を調整しましょう。

腫れや熱感がある場合には

運動後に患部を冷やすことで痛みを和らげられる場合があります。

ただし、すべての膝の痛みにアイシングが必要というわけではありません。

痛みの原因を確認したうえで、その状態に合ったケアを行うことが大切です。

ストレッチも大切です

膝への負担を減らすためには

膝だけでなく太ももや股関節周辺の柔軟性を保つことも重要です。

大腿四頭筋ストレッチ

立った状態で片足を後ろに曲げ、足首を持ちます。

膝を前に出しすぎないようにしながら

太ももの前側が伸びていることを感じましょう。

ハムストリングスストレッチ

座った状態や仰向けの状態で膝を伸ばし

太ももの裏側をゆっくり伸ばします。

どちらも反動をつけず、痛みが出ない範囲で行いましょう。

ただし、ストレッチをすれば必ず膝の痛みが治るわけではありません。

痛みの原因によってはストレッチが刺激になってしまう場合もあるため

痛みが強い場合は無理に行わないようにしましょう。

痛みが落ち着いたらトレーニングを

痛みが落ち着いてきたら

再発予防のために筋力や身体の使い方を改善していくことも大切です。

特に

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・お尻の筋肉
・ふくらはぎ
・体幹

などをバランスよく鍛えていきます。

例えば、スクワットやヒップリフトなどのトレーニングを取り入れることで

股関節をしっかり使う練習にもなります。

ランナーの場合は、「膝を鍛える」だけではなく

股関節から足首まで下半身全体をバランスよく使えるようにすることが重要です。

当院での施術

当院では、まず「なぜ膝に痛みが出ているのか」を確認することから始めます。

膝周辺の筋肉だけでなく、股関節・膝関節・足関節の動きや筋肉の状態

普段の姿勢や競技動作なども確認し、痛みの原因を考えていきます。

筋肉の緊張や硬さが関係している場合には

鍼灸などを用いて原因となっている筋肉へアプローチします。

炎症や痛みが強い場合には、状態に合わせて当院の治療機器を使用することもあります。

また、当院はジムを併設しているため

痛みが落ち着いてきた後のリハビリや筋力トレーニング

セルフケアまでサポートすることができます。

必要に応じてテーピングなどを使用し、運動時の動きをサポートすることもあります。

まとめ

膝のお皿周辺の痛みは、単純に「膝の使い過ぎ」だけが原因とは限りません。

痛む場所・痛みが出るタイミング・運動量・身体の動きなどによって

考えられる原因は変わります。

特にランニングやトライアスロンなど、膝を繰り返し使う競技では

痛みを我慢して練習を続けることで症状が長引くことがあります。

「少し痛いだけだから大丈夫」と放置せず

早めに身体の状態を確認することが大切です。

膝のお皿周りの痛み、ランニング中の膝の痛み

膝の違和感などでお悩みの方は、お気軽にご相談ください！