こんにちは！

今回は、水泳をしている方に多い肩の痛み

水泳肩（スイマーズショルダー）について書いていきたいと思います。

水泳をしていて

「泳いでいると肩が痛くなる」

「練習後から肩がズキズキする」

「腕を上げると肩が痛い」

「最近、肩が回しにくくなってきた」

このような症状はありませんか？

水泳は全身を使うスポーツですが、特に肩を繰り返し動かす競技です。

そのため、肩に負担が積み重なることで痛みが出ることがあります。

水泳肩とは？

「水泳肩（Swimmer’s shoulder）」は

水泳選手にみられる肩の痛みをまとめて表現する言葉として使われます。

水泳では、クロールやバタフライなどで腕を何度も回します。

この繰り返しによって、肩関節周辺の

筋肉や腱、関節などに負担がかかり、痛みが出ることがあります。

水泳肩では

● 腱板（ローテーターカフ）の障害

● 腱板周辺の痛み

● 肩峰下滑液包などの炎症

● 肩関節周辺の炎症や障害

など、さまざまな状態が関係する可能性があります。

そのため

「水泳肩＝腱板が炎症を起こしている」

と一つの原因に決めつけることはできません。

なぜ水泳で肩が痛くなるの？

水泳では、1回の練習の中で腕を何度も動かします。

つまり、肩にかかる負荷は「1回の大きな負荷」ではなく

小さな負荷が何度も繰り返されることが特徴です。

特に

● 練習量が急に増えた

● 泳ぐ距離が増えた

● 強度の高い練習が続いた

● 休養が十分に取れていない

● 肩に痛みがある状態で練習を続けている

といった場合には、肩への負担が積み重なる可能性があります。

水泳肩で痛みが出やすい場所

水泳肩では、痛みの場所も人によって異なります。

肩の前側

腕を上げたり、ストローク動作を行ったりすると、肩の前側に痛みを感じることがあります。

肩の外側・上側

腕を上げる動作で肩の外側に痛みが出ることがあります。

肩の後ろ側

肩の後ろや、肩甲骨周辺に痛みや張りを感じることもあります。

肩甲骨周辺

肩甲骨を動かす筋肉に負担がかかることで

肩甲骨周辺に痛みや疲労感が出ることがあります。

ただし、痛む場所だけで原因を判断することはできません。

同じ「肩の前が痛い」という症状でも、原因が異なることがあります。

水泳肩の主な症状

代表的な症状としては

● 泳いでいると肩が痛くなる

● 練習後に肩が痛む

● 腕を上げると痛い

● 腕を回すと痛い

● 肩が重い・だるい

● 肩の動きが悪くなった

● 痛みのため泳ぎにくい

などがあります。

最初は「泳いだ後だけ痛い」という程度でも

無理をして練習を続けることで

日常生活でも痛みを感じるようになる場合があります。

そのため、痛みを我慢して練習を続けないことが大切です。

水泳ではどんな動きが肩に負担をかける？

水泳では、腕を水中で動かすだけではありません。

腕を前方に伸ばす、肩を回す、水を捉えて後方へ押す

腕を水上へ戻すなど、さまざまな動作を繰り返します。

その中で肩関節は大きく動くため

肩周辺の筋肉が適切に働くことが重要になります。

特にクロールやバタフライでは、肩を繰り返し大きく動かすため

肩への負担が積み重なることがあります。

水泳肩と「腱板（ローテーターカフ）」

水泳肩を考えるうえで重要なのが腱板（ローテーターカフ）です。

腱板とは、肩甲骨から上腕骨につながる4つの筋肉の腱を中心とした構造で

肩関節を安定させる重要な役割があります。

4つの筋肉は

● 棘上筋（きょくじょうきん）

● 棘下筋（きょくかきん）

● 小円筋（しょうえんきん）

● 肩甲下筋（けんこうかきん）

です。

英語の頭文字から

SITS

と覚えられることもあります。

棘上筋

腕を横に上げる動作などに関係します。

棘下筋

肩関節を外側に回す「外旋」に関係します。

小円筋

棘下筋と同じく、肩関節の外旋に関係します。

肩甲下筋

肩関節を内側に回す「内旋」に関係します。

これらの筋肉は、単純に腕を動かすだけではなく

肩関節を安定させることにも重要な役割を持っています。

肩甲骨も重要です

水泳では肩関節だけでなく、肩甲骨の動きも重要になります。

肩甲骨は胸郭の上を滑るように動きながら、腕の動きをサポートしています。

そのため

「肩が痛いから肩だけを治療する」

という考え方だけではなく

肩甲骨・胸郭・背骨・体幹などを含めて身体全体の動きを確認すること

が重要になります。

ただし、肩甲骨の動きが悪いことが必ず肩の痛みの原因になるわけではありません。

あくまで、肩の動きや痛みと合わせて評価する必要があります。

水泳肩になりやすい人

水泳肩は、特定の泳法だけで起こるものではありませんが

肩を繰り返し使う水泳では注意が必要です。

特に

● 練習量が多い

● 急に練習量を増やした

● 高強度の練習が続いている

● 肩に痛みがあるのに練習を続けている

● 過去に肩を痛めたことがある

● 肩や胸郭などの動きに制限がある

● 疲労が蓄積している

といった場合は、肩への負担が大きくなる可能性があります。

フォームも関係する？

水泳ではフォームも重要です。

ただし

「フォームが悪いから肩が痛くなる」

と単純に考えることはできません。

水泳では、泳力・柔軟性・筋力・疲労・練習量など、さまざまな要素が関係します。

例えば、疲労が蓄積してくると普段と同じフォームを維持することが難しくなり、身体の使い方が変化することがあります。

そのため、痛みが出た場合にはフォームだけを見るのではなく、

練習量・疲労・身体の動き・筋力などを含めて考えること

が大切です。

水泳肩を予防するには？

水泳肩を完全に防ぐことはできませんが、肩にかかる負担を適切に管理することは重要です。

① 急激に練習量を増やさない

急に泳ぐ距離や練習強度を増やすのではなく、身体の状態を確認しながら段階的に負荷を上げていきましょう。

② 肩だけでなく全身を動かす

肩の柔軟性だけではなく、胸郭や背骨、股関節など、全身の動きも確認しましょう。

水泳は全身運動なので、身体全体が連動して動くことが重要です。

③ 肩周辺の筋力をつける

腱板などの肩周辺の筋肉は、肩関節の安定性に関係しています。

チューブなどを使用した外旋・内旋運動など、状態に合わせたトレーニングを取り入れることがあります。

ただし、痛みがある状態で無理に筋力トレーニングを行うと症状を悪化させる可能性があるため、痛みの程度に合わせて行いましょう。

④ 痛みを我慢しない

これが非常に重要です。

「少し痛いけど泳げるから大丈夫」

と練習を続けてしまうと、症状が長引く可能性があります。

肩の痛みが繰り返す場合は、練習量を調整し、早めに身体の状態を確認することをおすすめします。

水泳前後のストレッチについて

水泳前は、いきなり強い静的ストレッチをするよりも、軽い運動や肩・肩甲骨を動かす動的なウォームアップから始める方法があります。

例えば、

● 肩回し

● 肩甲骨を動かす運動

● 腕を軽く振る運動

● 軽いチューブエクササイズ

などです。

一方、水泳後は身体の状態に合わせて、肩や胸周辺のストレッチを行うことがあります。

ただし、痛みを感じる方向へ無理に伸ばす必要はありません。

「ストレッチをすれば水泳肩が治る」というものではなく、痛みの原因や状態に合わせて運動方法を選ぶことが重要です。

痛みがある場合はどうする？

水泳中や練習後に肩の痛みが出る場合は、まず痛みが強くなる練習を無理に続けないことが大切です。

特に、

● 痛みが徐々に強くなっている

● 泳ぐたびに痛む

● 日常生活でも痛い

● 夜も痛む

● 腕が上がりにくい

● 力が入りにくい

● 転倒などの外傷後から痛い

といった場合は、一度医療機関などで状態を確認することをおすすめします。

水泳肩という言葉だけで原因を判断せず、必要に応じて診察や画像検査などを受けることが大切です。

当院での施術

当院では、水泳による肩の痛みに対して、肩だけを見るのではなく、肩甲骨・胸郭・背骨・体幹など身体全体の動きも確認していきます。

痛みの場所や動作、筋肉の状態などを確認したうえで、

● 鍼による筋肉へのアプローチ

● 手技によるコンディショニング

● 物理療法

● 肩甲骨・胸郭の運動

● 腱板などの肩周辺のトレーニング

● 体幹トレーニング

● 水泳への段階的な復帰

など、状態に合わせた施術・リハビリを行います。

特に競技者の場合は、

「痛みを取る」だけではなく、「競技に復帰した後に再び負担が集中しない身体の使い方を身につける」

ことも大切です。

また、当院ではトレーニング環境も活用しながら、肩周辺だけではなく体幹や下半身を含めたコンディショニングにも対応しています。

まとめ

水泳肩は、水泳選手に起こる肩の痛みをまとめて表現する言葉です。

水泳では肩を繰り返し動かすため、練習量や疲労、身体の動きなどによって肩周辺に負担が積み重なることがあります。

特に、

「泳ぐと肩が痛い」

「練習後に肩が痛む」

「腕を上げると痛い」

「肩が以前より動かしにくい」

という症状がある場合は、無理をして練習を続けないことが大切です。

肩の痛みは、腱板だけでなく肩関節や肩甲骨周辺など、さまざまな原因が考えられます。

「水泳肩だから仕方ない」と諦めず、痛みの原因を確認して、練習量や身体の状態に合わせたケアを行いましょう。

水泳による肩の痛みや、スポーツでの肩の痛みでお困りの方は、お気軽にご相談ください！