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スポーツ中に多いふくらはぎの痛み ～ふくらはぎの動きと当院の治療について～
- 2025/09/16
- ふくらはぎの痛み
こんにちは！
今回はスポーツ中に多いふくらはぎの痛みについて書いていこうと思います！
ふくらはぎは膝関節から足関節までの下腿後面部にあり、主に筋肉、骨、神経で構成されています。
特に、下半身の血液を心臓に送り返す「第二の心臓」としての役割を担っています。
主な筋肉としてふくらはぎを構成する代表的な筋肉が下腿三頭筋(かたいさんとうきん)です。これは腓腹筋とヒラメ筋の２つの筋肉から成り立っています。
腓腹筋はふくらはぎの一番表面にある筋肉で、内側頭と外側頭の二つに分かれています。
大腿骨(太ももの骨)から始まりヒラメ筋と合流しアキレス腱になります。
歩行時に地面を蹴ったり、走ったり、ジャンプしたりといった動きに関与しています。腓腹筋は速筋線維が多く含まれ、瞬発的な動きをサポートしている筋肉になります。
ヒラメ筋は腓腹筋のさらに深い位置にある筋肉になります。
ヒラメ筋は脛骨と腓骨(すねの骨)から始まりアキレス腱に合流します。
主に足首を底屈(つま先を下に向ける動き)を行います。
立ち姿勢を維持するなど持久的な動きをサポートしています。
腓腹筋と違い遅筋線維の割合が多く、長時間のスポーツ活動を助けています。
ふくらはぎを構成している骨として脛骨(けいこつ)と腓骨(ひこつ)の2本で構成しています。
脛骨は下腿の内側にある太い骨で主に体重を支える役割をしています。
下の部分で内くるぶしを形成しています。
腓骨は下腿の外側にある細い骨で体重を直接支えることはほとんどなく主に筋肉の付着部や足首の安定を助けています。下の部分で外くるぶしを形成しています。
ふくらはぎの役割
運動機能のサポート
歩く、走る、ジャンプなどの日常的な動作からスポーツまで様々な運動を可能にする筋肉になります。
血液循環のポンプ作用
下半身の血液を重力に逆らって心臓に送り返すポンプの役割をしており浮腫みの予防にもつながっています。この働きから第二の心臓と呼ばれています。
姿勢の維持
抗重力筋として立っている時の正しい姿勢を保持しています。
ふくらはぎの筋肉の作用は主に足関節の底屈(つま先を下に向ける動き)と膝の屈曲(膝を曲げる動き)です。
足首を下に向け、つま先立ちや歩行、走行時の力強い蹴りだしを可能にしています。地面を蹴る力を生み出し、体を前進させたり持ち上げたりする際に重要な役割をしています。
特に膝が伸びた状態での足首の底屈時に強く働きますが膝を曲げる際にも貢献しています。
腓腹筋とヒラメ筋の違いは？
腓腹筋とヒラメ筋は関与する関節が違います。
ヒラメ筋は足関節のみに関与します。腓腹筋は足関節と膝関節の両方に関与します。膝関節の屈曲を助けているのは腓腹筋のみとなります。
また腓腹筋が歩行の推進力を生み出す一方ヒラメ筋は歩行の安定性維持と持久力に貢献しています。
ヒラメ筋はゆっくり収縮する遅筋に対し腓腹筋は素早く力強い収縮をする速筋の特徴があります。
腓腹筋が痛くなる原因として背屈時(つま先を上にあげる)と底屈時(つま先をしたに下げる)での違いがあります。
背屈時の場合
筋肉や腱の柔軟性不足
背屈時にはふくらはぎの筋肉が伸びる必要がありますが、筋肉が硬いと伸びが悪く足首前方に負担がかかり痛みを起こしやすくなります。
前の筋肉の炎症
足首を上げる際に主に働く前脛骨筋(ぜんけいこつきん)の過度の使用で炎症や疲労が起こることも原因となります。
インピンジメント
筋肉や腱が十分に伸びず前方に挟みこまれることで痛みが生じます。
底屈時の場合
筋肉の使い過ぎ
練習量や強度の急激な増加により、筋肉や腱、骨に負担がかかり炎症を起こし痛みを引き起こします。
ランニングフォームの問題
着地ではつま先やヒールストライク(踵から着地)など、不適切な着地方法が足への過剰な負担につながります。
また体幹の弱さも関係しています。体幹や腰の筋肉が弱いとランニング中やスポーツ中のバランスが崩れ足に余計な負担がかかり痛みを引き起こします。
トレーニング環境の問題
アスファルトやコンクリートなど硬い地面でのスポーツは衝撃を大きくしふくらはぎに負担をかけます。
不適切な靴でも痛みを起こします。衝撃吸収の弱い靴や踵のすり減った靴は足首の不安定感を招き痛みの原因となります。
下腿の形態や機能低下
O脚や扁平足など足や骨格の歪みがある場合衝撃吸収能力が低下し、ふくらはぎに過度な負担がかかります。
これらの原因からふくらはぎの痛みが考えられます。
ふくらはぎは普段からのケアが大切になります。
痛みや炎症がある場合必ずRICE(ライス)処置をしましょう。
ライス処置とは怪我をした際に内出血や腫れ、痛みを最小限に抑え回復を早めるための基本的な応急処置になります。
RICE処置の手順
REST(安静)
患部を動かさないように安静にし、必要であれば副子などで固定します。
ICING(冷却)
氷や保冷剤などで患部を冷やし、痛みや腫れを和らげます。1回15～20分程度を目安とし、感覚がなくなるまで行い、痛みがぶり返したら再度冷やします。
COMPRESSION(圧迫)
スポンジやテーピング、弾性包帯などで患部を圧迫し内出血や腫れの進行を抑えます。
ELEVATION(挙上)
患部を心臓よりも高い位置にあげることで内出血や腫れを軽減します。
すべての頭文字をとってRICEといいます。
RICE処置は肉離れ、打撲、捻挫などの急性外傷に有効とされています。
炎症が治まった時にはストレッチを運動前と運動後におこないましょう。
腓腹筋ストレッチ
ストレッチを行いしっかりと柔軟性を高めましょう。
また体幹トレーニングも取り入れ下半身の負担を減らしましょう。
当院では痛みの原因にアプローチし痛みを抑えます。
特殊な治療機器を使い深部にもアプローチし炎症や痛み関節の動きをだしていきます。
筋肉の硬さが取れない場合鍼を使い筋肉自体に直接刺し疲労感や硬さを取ります。
テーピングを使い筋肉のサポートを行います。
必要な人にはオーダーインソールを提案しスポーツ中の動きをサポートします。
ふくらはぎの痛み、違和感、足の痛みできになりましたらお気軽にご来院ください。
大阪市東住吉区にあるスポーツ専門治療院
針中野フィジカルケア鍼灸整骨院
スポーツされていない方も多数来院されていますのでお気軽にご相談ください。
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