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テニスでお尻が痛い…その原因は？ 中殿筋の負担と予防法を解説！
- 2025/11/15
- お尻の痛み
こんにちは！
今回はテニスで起こりやすい
テニスというと「テニス肘」
その中でも意外と多いのがお尻の痛みです。
「走るとお尻が痛い」
このような症状がある方は
今回は、お尻の痛みが起こる原因や予防方法
お尻にはどんな筋肉があるの？
お尻にはたくさんの筋肉があります。
代表的なのが
● 大殿筋
● 中殿筋
● 小殿筋
この3つをまとめて殿筋群と呼びます。
さらに、その奥には
● 梨状筋
● 上双子筋
● 下双子筋
● 内閉鎖筋
● 外閉鎖筋
● 大腿方形筋
といった深層外旋六筋があります。
これらの筋肉は股関節を安定させ
それぞれの筋肉の役割
大殿筋
お尻の中で最も大きな筋肉です。
主に
● 足を後ろへ蹴り出す
● 股関節を伸ばす
● 走る・ジャンプする
といった動きで活躍します。
ダッシュやサーブ、スマッシュの踏み込みにも欠かせません。
中殿筋
中殿筋は片足で立った時に骨盤を支える筋肉です。
テニスでは
● ダッシュ
● ストップ
● サイドステップ
● 切り返し
など、常に片足で体を支える場面があります。
この時、中殿筋がしっかり働くことで骨盤が安定し
小殿筋
中殿筋をサポートしながら骨盤を安定させる筋肉です。
歩行やランニングでも重要な働きをしています。
深層外旋六筋
股関節を安定させるインナーマッスルです。
股関節の位置を安定させることで
テニスで中殿筋が痛くなる理由
お尻の痛みで特に多いのが中殿筋の負担です。
通常は大殿筋がメインで働き、中殿筋や小殿筋がサポートします。
しかし、大殿筋がうまく使えない状態になると
骨盤の後傾が原因になることも
中殿筋に負担がかかる原因の一つが骨盤の後傾です。
骨盤が後ろに傾くと
● 猫背になりやすい
● 大殿筋が働きにくい
● 中殿筋へ負担が集中する
という状態になります。
この姿勢でプレーを続けると、お尻の筋肉に疲労が蓄積し
足の接地が不安定な方も、お尻に負担がかかりやすくなります。
例えば
● 外反母趾
● 内反小趾
● 浮き指
などがあると足元が不安定になります。
その不安定さを補うために中殿筋が過剰に働き
フォームの問題が隠れていることも
お尻の痛みはオーバーユースだけが原因ではありません。
もし
● 練習量は多くないのに痛い
● 片側だけ痛い
● 毎回同じ場所が痛くなる
テニスでは左右への切り返しやストップ動作を何度も繰り返します。
姿勢や体の使い方にクセがあると
セルフケア
痛みの予防には、ストレッチと筋力トレーニングが欠かせません。
おすすめのトレーニング
ヒップリフト
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げます。
肩から膝まで一直線になる位置まで上げ
スクワット
殿筋・ハムストリングス・太ももの前をバランスよく鍛えられます。
膝だけでなく、お尻を後ろへ引くように行うのがポイントです。
ランジ
大きく一歩踏み出し、体をゆっくり下げます。
テニスで必要な片足で支える力やバランス能力を鍛えることができます。
当院での治療
当院では痛みを取るだけではなく
痛みのある部分だけでなく
● 姿勢
● 骨盤のバランス
● 股関節の動き
● 足のアーチ
● フォーム
まで確認し、根本的な原因を評価します。
足のバランスに問題がある方には、カスタムインソールをご提案し
さらに、特殊な治療機器で手では届きにくい
筋肉の硬さが強い場合には鍼治療を行い
また、当院はジムを併設しているため
テニスで起こるお尻の痛みは、単なる筋肉疲労だけではなく
● 中殿筋への負担
● 骨盤の後傾
● 足のバランスの崩れ
● フォームの問題
など、さまざまな原因が重なって起こります。
痛みを繰り返さないためには
テニス中のお尻の痛みや違和感でお困りの方は
今回はテニスで起こりやすい
お尻の痛みについて解説していきます。
テニスというと「テニス肘」
実は下半身にも多くのスポーツ障害が起こります。
その中でも意外と多いのがお尻の痛みです。
「走るとお尻が痛い」
「切り返しで痛む」
「プレー後にお尻が張る」
このような症状がある方は
お尻の筋肉に負担がかかっている可能性があります。
今回は、お尻の痛みが起こる原因や予防方法
当院での治療についてご紹介します。
お尻にはどんな筋肉があるの？
お尻にはたくさんの筋肉があります。
代表的なのが
● 大殿筋
● 中殿筋
● 小殿筋
この3つをまとめて殿筋群と呼びます。
さらに、その奥には
● 梨状筋
● 上双子筋
● 下双子筋
● 内閉鎖筋
● 外閉鎖筋
● 大腿方形筋
といった深層外旋六筋があります。
これらの筋肉は股関節を安定させ
スムーズに動かす重要な役割を担っています。
それぞれの筋肉の役割
大殿筋
お尻の中で最も大きな筋肉です。
主に
● 足を後ろへ蹴り出す
● 股関節を伸ばす
● 走る・ジャンプする
といった動きで活躍します。
ダッシュやサーブ、スマッシュの踏み込みにも欠かせません。
中殿筋
中殿筋は片足で立った時に骨盤を支える筋肉です。
テニスでは
● ダッシュ
● ストップ
● サイドステップ
● 切り返し
など、常に片足で体を支える場面があります。
この時、中殿筋がしっかり働くことで骨盤が安定し
スムーズな動きができます。
小殿筋
中殿筋をサポートしながら骨盤を安定させる筋肉です。
歩行やランニングでも重要な働きをしています。
深層外旋六筋
股関節を安定させるインナーマッスルです。
股関節の位置を安定させることで
膝や腰への負担を軽減する役割があります。
テニスで中殿筋が痛くなる理由
お尻の痛みで特に多いのが中殿筋の負担です。
通常は大殿筋がメインで働き、中殿筋や小殿筋がサポートします。
しかし、大殿筋がうまく使えない状態になると
中殿筋が代わりに働き続けるため疲労が蓄積し、痛みにつながります。
骨盤の後傾が原因になることも
中殿筋に負担がかかる原因の一つが骨盤の後傾です。
骨盤が後ろに傾くと
● 猫背になりやすい
● 大殿筋が働きにくい
● 中殿筋へ負担が集中する
という状態になります。
この姿勢でプレーを続けると、お尻の筋肉に疲労が蓄積し
痛みが出やすくなります。
足のバランスが悪い人も要注意
足のバランスが悪い人も要注意
足の接地が不安定な方も、お尻に負担がかかりやすくなります。
例えば
● 外反母趾
● 内反小趾
● 浮き指
などがあると足元が不安定になります。
その不安定さを補うために中殿筋が過剰に働き
結果として痛みにつながることがあります。
フォームの問題が隠れていることも
お尻の痛みはオーバーユースだけが原因ではありません。
もし
● 練習量は多くないのに痛い
● 片側だけ痛い
● 毎回同じ場所が痛くなる
という場合は、フォームや姿勢に問題がある可能性があります。
テニスでは左右への切り返しやストップ動作を何度も繰り返します
姿勢や体の使い方にクセがあると
片側のお尻だけに負担が集中してしまいます。
セルフケア
痛みの予防には、ストレッチと筋力トレーニングが欠かせません。
おすすめのストレッチとして
ハムストリングスストレッチ
太ももの裏をしっかり伸ばしましょう。
プレー前後に行うことで、お尻への負担も軽減できます。
プレー前後に行うことで、お尻への負担も軽減できます。
お尻（殿筋）ストレッチ
お尻の筋肉をゆっくり伸ばし、張りや硬さを改善します。
反動をつけず、20〜30秒程度伸ばすのがおすすめです。
お尻の筋肉をゆっくり伸ばし、張りや硬さを改善します。
反動をつけず、20〜30秒程度伸ばすのがおすすめです。
おすすめのトレーニング
ヒップリフト
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げます。
肩から膝まで一直線になる位置まで上げ
お尻に力が入っていることを確認しましょう。
スクワット
殿筋・ハムストリングス・
膝だけでなく、お尻を後ろへ引くように行うのがポイントです。
ランジ
大きく一歩踏み出し、体をゆっくり下げます。
テニスで必要な片足で支える力やバランス能力を鍛えることができ
当院での治療
当院では痛みを取るだけではなく
再発しにくい身体づくりを目指しています。
痛みのある部分だけでなく
● 姿勢
● 骨盤のバランス
● 股関節の動き
● 足のアーチ
● フォーム
まで確認し、根本的な原因を評価します。
足のバランスに問題がある方には、
足元から姿勢や動きをサポートします。
さらに、
深部の筋肉へアプローチし、痛みや筋緊張を改善します。
筋肉の硬さが強い場合には鍼治療を行い
深部の筋肉へ直接アプローチします。
また、当院はジムを併設しているため
フォーム改善や競技復帰に向けたトレーニング指導まで
一貫してサポートしています。
まとめ
まとめ
テニスで起こるお尻の痛みは、単なる筋肉疲労だけではなく
● 中殿筋への負担
● 骨盤の後傾
● 足のバランスの崩れ
● フォームの問題
など、さまざまな原因が重なって起こります。
痛みを繰り返さないためには
その場しのぎではなく原因を見つけることが大切です。
テニス中のお尻の痛みや違和感でお困りの方は
お気軽に当院までご相談ください。
大阪市東住吉区にあるスポーツ専門治療院
針中野フィジカルケア鍼灸整骨院
スポーツされていない方も多数来院されていますのでお気軽にご相談ください。
電話お問い合わせ・ホームページ ⇒ https://harinakano-physicalcare.com/
メールお問い合わせ ⇒ https://harinakano-physicalcare.com/contact
