こんにちは！

今回はランナーに多い「肉離れ」について書いていきます！

ランナーの方で

「走っている途中に”ブチッ”という感覚がした」


「攣ったのとは違う強い痛みが走った」

そんな経験をしたことはありませんか？

肉離れというと、短距離走やジャンプ競技など

瞬発的な動きで起こるイメージがあるかもしれません。

しかし実際には、フルマラソンやトレイルランニングなど

長距離を走るランナーにも多いケガの一つです。

今回は肉離れの原因や、ランナーに起こりやすい理由、対処法について解説していきます！



肉離れとは？

肉離れとは、筋肉が急激に引き伸ばされることで

筋線維や筋腱移行部が損傷するケガです。

打撲のように外から強い衝撃を受けて起こる「筋挫傷」とは異なり

自分の筋肉の力によって発症するのが特徴です。

受傷した瞬間に

・「ブチッ」と切れたような感覚

・急激な痛み


・力が入らない


・歩けないほどの痛み

などの症状が現れます。

肉離れが起こりやすい部位は

1. ハムストリングス（太ももの裏）
2. ふくらはぎ（腓腹筋）
3. 大腿四頭筋（太ももの前）

の順に多くみられます。

競技によって負担がかかる筋肉が異なるため

起こりやすい部位も変わります。

ふくらはぎの肉離れの特徴

ランナーに多いのがふくらはぎ（腓腹筋）の肉離れです。

特に腓腹筋とアキレス腱へ移行する部分や

腓腹筋の内側頭で起こることが多いとされています。

症状としては

・「ブチッ」と切れた感覚


・腫れ


・押すと痛い


・筋肉を伸ばすと強い痛み


・歩行時の痛み

などがあります。

肉離れを起こしやすい人の特徴

次のような方は肉離れのリスクが高くなります。

筋肉に疲労が蓄積している
疲労がたまると筋肉の柔軟性が低下し、切れやすくなります。

ウォーミングアップ不足
筋肉が十分温まっていない状態で急に運動すると負荷に耐えられません。

水分不足
筋肉内の水分が不足すると柔軟性が低下します。
アルコールの摂取も脱水の原因になります。

身体の冷え
冬場や冷房の効いた環境では筋肉が硬くなり、肉離れを起こしやすくなります。

ランナーはいつ肉離れを起こしやすい？

① レース後半（30km以降）
長時間走ることで筋肉が疲労し、ふくらはぎの反応が遅くなります。
蹴り出しの力に筋肉が耐えられず肉離れを起こすことがあります。

② ペースアップや坂道
スピードを上げたり坂を登る時は、ふくらはぎへの負荷が急激に増えます。
特に強く地面を蹴る動作で肉離れが起こりやすくなります。

③ フォームの崩れ
疲労によってフォームが崩れると、ふくらはぎへ余計なストレスが加わります。
その結果、筋肉が過度に引き伸ばされ肉離れのリスクが高まります。

④ 寒い環境
冬場や朝のスタート直後は筋肉の温度が低く、柔軟性も低下しています。
そのため十分なウォーミングアップが重要です。



ふくらはぎの役割

ふくらはぎは主に

・腓腹筋


・ヒラメ筋

から構成される下腿三頭筋という筋肉です。

腓腹筋
膝関節と足関節の両方に作用する筋肉です。
走る・ジャンプ・ダッシュなど瞬発的な動きに大きく関与します。
速筋線維が多く含まれています。

ヒラメ筋
足関節のみに作用します。
長時間立つ、歩く、走るなど持久的な運動を支える筋肉です。
遅筋線維が多く、ランナーにとって非常に重要な筋肉になります。

ふくらはぎの役割

ふくらはぎには

・歩く


・走る


・ジャンプする


・姿勢を保つ


・血液を心臓へ送り返す

という重要な役割があります。

そのため「第二の心臓」とも呼ばれています。

また、地面を蹴る推進力を生み出すため

ランニングには欠かせない筋肉です。

肉離れの重症度

肉離れは3段階に分類されます。

Ⅰ度（軽症）
筋線維がわずかに損傷した状態です。

Ⅱ度（中等度）
筋肉や筋腱移行部が部分的に断裂しています。
歩行や運動に支障が出ます。

Ⅲ度（重症）
筋肉や腱が完全に断裂した状態です。
手術が必要になる場合もあります。

肉離れを起こした時の対処法

肉離れを起こしたら、まずはRICE処置を行いましょう。

R（Rest：安静）
無理に動かさず安静にします。

I（Ice：冷却）
15〜20分を目安にアイシングを行います。

C（Compression：圧迫）
包帯やテーピングで圧迫し、腫れや内出血を抑えます。

E（Elevation：挙上）
患部を心臓より高く上げ、腫れを軽減します。

RICE処置は肉離れだけでなく、打撲や捻挫などの急性外傷にも有効です。

当院での治療

当院では、まず肉離れの程度や原因をしっかり評価します。

痛みや炎症に対しては特殊な治療器を使用し

損傷部へピンポイントでアプローチします。

炎症を抑えながら筋肉の回復を促し、早期復帰を目指します。

また、筋肉の硬さや柔軟性の低下が原因となっている場合には

・整体


・鍼灸治療

を組み合わせ、筋肉へ直接アプローチしていきます。

さらに、当院はジムを併設しているため

・リハビリ


・競技復帰プログラム


・フォーム改善


・再発予防トレーニング

まで一貫してサポートしています。

肉離れは、一度起こすと再発しやすいケガです。

痛みを取るだけでなく

「再発しない身体づくり」までサポートさせていただきます。

肉離れや足の痛みでお困りの方は、お気軽にご相談ください。