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ポッコリお腹が気になる。 スポーツ選手にも多い反り腰とは
- 2025/06/30
- 腰の痛み
こんにちは
今回は姿勢が悪くて気になったり、ぽっこりお腹が気になったり、腰痛がよく起こったりする原因の
1つの反り腰について書いていきたいと思います。
正常な背骨の形
人間の背骨は頸椎、胸椎、腰椎、仙骨、尾骨に分けられています。
頸椎は前弯、胸椎が後弯、腰椎が前弯しており背骨はＳ字状になっています。
↑の画像は人の背骨を左から見たものです。
このような形で身体、頭の位置をキープしています。
反り腰とは何なのか
反り腰とは腰椎の前弯が通常よりも強くなった状態を反り腰といいます。
骨盤が前傾し、腰が過度に反り返った状態のことを言います。
反り腰が起こす影響
１．腰痛
腰に負担がかかりやすくなり腰痛を起こしやすくなります。
２．体のゆがみ
反り腰によって胸椎や頸椎が助けようとし、猫背になったり、その影響で巻き肩になったりします。
３．ぽっこりお腹
腰椎が前に出ているため、お腹も前に出てしまうので、お腹が出ているように見えます。
４．腰部脊柱管狭窄症などのリスクアップ
正常な腰椎の間隔より前に出ることでなくなってしまうためリスクが上がります。
原因
１．腹筋や背筋、ももの筋肉のバランスが崩れると起こりやすいです。
２．姿勢の悪さ(猫背、巻肩、ストレートネック)
３．筋力低下や柔軟性の低下、運動不足も原因になります。
スポーツで起こりやすい反り腰
１．ウエイトリフティング
腰やももの筋肉を使いすぎることで筋肉のバランスが崩れやすい傾向があるため
２．水泳
平泳ぎや、バタフライでの息継ぎの時に腰を反らしたり
キックの時に腰が沈んだりが原因です
３．捻る動作の多い競技
サッカー、バスケ、野球、格闘技など腰に負担をかけることが多いため
４．そる動作が多い競技
体操、剣道、バレーボールなどがあります
日常生活で起こりやすい反り腰
１．長時間のデスクワーク
長時間座っていると腰への負担が増すため起こりやすいです
２．ハイヒール履く女性
つま先重心になり、バランスをとるため腰が反り返ります
３．猫背
胸椎が過度に後弯することで腰椎がバランスとるために前弯を強めます
４．肥満
腰の部分にかなりの負担をかけるため起こりやすいです。
また腹筋が弱いと骨盤を支える力が低下し、骨盤が前傾しやすくなり反り腰になります。
腰背部の筋肉の過緊張も原因です。骨盤がひっぱられ反り腰になります。
男性に比べ女性の方は筋力が弱いため反り腰になりやすい傾向があります。
反り腰に関係する筋肉
１．腸腰筋
股関節にある筋肉で、股関節の屈曲、体幹の屈曲しており
腸腰筋が硬いと、骨盤が前傾します。
また腸骨筋と大腰筋の２つを合わせて腸腰筋といいます。
下半身と上半身をつなぐ唯一の筋肉です。
２．腹横筋
腹部の中で最も深層の筋肉で体幹と内臓を安定させます。
腹横筋が弱いと反り腰になりやすいです。
3．多裂筋
背骨を支えている筋肉
多裂筋が緊張することで骨盤が引っ張られ反り腰になります。
４．大腿直筋
大腿四頭筋の真ん中に位置する筋肉
股関節屈曲、膝伸展をする筋肉
硬いと骨盤が前傾します
５．大殿筋
お尻の筋肉が弱いと骨盤を後傾する力が弱くなり反り腰になりやすいです
６．ハムストリングス
ハムストリングスも同様に骨盤を後傾する作用があるので弱いと反り腰になりやすいです
反り腰に対するストレッチ、筋トレ
反り腰を改善するためにセルフケアとして、筋トレとストレッチがあります
ストレッチは大腿直筋、腸腰筋、多裂筋のストレッチが有効的です。
硬さを取り骨盤の前傾を抑えます。
筋トレでは、お尻と、ハムストリングスの筋トレが有効的です。
１．ヒップリフト
２．ドローイン
３．フロントランジ
４．プランク
などがあります。
※腰を反らす動作は負担が大きいのでNGです。
当院での治療
当院では、まず何が原因で反り腰になっているかを見つけます。
硬さでなっている場合、筋肉に直接アプローチし動きを出します。
また痛みがある方には、特殊な治療機器を使い痛みと、原因になっている筋肉にアプローチします。
ジム併設の為、弱くなっている筋肉のトレーニングも指導します。
ストレッチ方法もお伝えします。
反り腰、姿勢、腰痛などお困りでしたらお気軽にご相談、ご来院ください。
大阪市東住吉区にあるスポーツ専門治療院
針中野フィジカルケア鍼灸整骨院
スポーツされていない方も多数来院されていますのでお気軽にご相談ください。
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